Com aprimar l'abdomen i cintura . Els dos tipus de greix abdominal. Totes les persones tenen greix abdominal, incloses les que tenen l'anomenada taula de rentar. No sobreviuria sense greix en el seu estómac. Sabies que hi ha dos tipus de greix abdominal?
Greix a l'estómac (greix subcutani): aquest greix es troba entre la pell i els músculs. Pots agafar i se sent suau.
Greix en el seu abdomen (greix d'òrgans): aquest greix es troba al voltant d'òrgans importants com el seu cor, pulmons, estómac i fetge. El greix d'òrgans també es coneix com a greix visceral.
El seu cos necessita greix d'òrgans per absorbir els xocs externs i produir hormones. Però massa greix d'òrgans no és saludable i empeny el seu ventre cap a fora. Això farà que el teu ventre llueixi més gros.
Si té massa greix abdominal, corre el risc d'experimentar els seus perillosos efectes. Penseu en la pressió arterial alta, el colesterol alt, les malalties cardiovasculars i el càncer. Les persones primes amb massa greix orgànica també tenen un major risc de contraure aquestes malalties. Resum : Massa greix d'òrgans i greix subcutani fa que el seu ventre es vegi gros.
La causa d'una gran panxa
Tan aviat com ingereixi més calories de les que consumeix, comença a emmagatzemar greix. El lloc on s'emmagatzema això està determinat en part pels seus gens. Però no a el 100%. Vostè té control sobre si augmenta (o perd) greix abdominal.
En realitat, és molt simple: massa calories i estrès fan que el seu cos produeixi greix abdominal addicional.
Causa 1: massa calories
Si voleu perdre pes a l'estómac, és important que consumeixi més calories de les que ingereix. Això s'aplica a la pèrdua de pes en general, inclosa la pèrdua de pes a l'estómac. A l'consumir menys calories de les que el seu cos necessita, utilitza les seves reserves de greix (de ventre) i això assegura que perd pes.
Pot fer això de dues maneres:
- Consumint menys calories (amb nutrició)
- Consumint més calories (amb exercici)
Perdre greix abdominal és qüestió de menjar de manera diferent, no menys. A l'menjar menys carbohidrats i més greixos, proteïnes i vegetals saludables, estàs més saciat i actives la crema de greix (el que et dóna un estómac més pla).
això no vol dir que hagis de passar gana. Amb el menú setmanal anti-greix abdominal d'aquest article, pots perdre greix abdominal ràpidament sense sentir fam.
Dieta baixa en carbohidrats més efectiva contra el greix abdominal
Nombrosos estudis científics han demostrat que una dieta baixa en carbohidrats és una de les formes més efectives de perdre pes.
De fet, amb una dieta baixa en carbohidrats es crema més greix abdominal que amb una dieta normal (evidència: estudi 1 , estudi 2 , estudi març ). Més endavant en aquest article, pot llegir com menjar baix en carbohidrats per cremar greix abdominal.
Causa 2: Estrès!
Quan experimenta estrès, el seu cos produeix una gran quantitat de l'hormona cortisol. No en va, el cortisol també s'anomena hormona de l'estrès . També pot tenir un major nivell de cortisol a causa de molt poc somni o una dieta poc saludable.
El cortisol assegura que emmagatzemi greix en el seu estómac ( font ). Les investigacions han demostrat que hi ha un fort vincle entre l'estrès i el greix abdominal en les dones. Les dones que tenen molt de greix abdominal també diuen que experimenten molt estrès en les seves vides ( font ).
Els investigadors de la Universitat de Yale han descobert alguna cosa interessant. Van descobrir que el cortisol engreixa de dues maneres.
- Els nivells alts de cortisol fan que el seu cos emmagatzemi l'excés de calories en forma de greix en el seu estómac.
- El cortisol augmenta la gana, el que el fa sentir més afamat i, sovint, més saborós.
Això crea un cercle viciós en el qual segueix menjant i emmagatzemant greix en el seu estómac. Aquesta és la reacció en cadena de el cortisol:
- A causa de l'estrès (i per tant a una gran quantitat de cortisol en el teu cos) segueixes desitjant alguna cosa mentre en realitat ja estàs ple.
- Consumeix més calories de les que el seu cos necessita.
- L'excés de calories s'emmagatzema en forma de greix.
- El cortisol en el seu cos envia principalment aquest greix extra al seu estómac.
- El greix de l'estómac s'acumula i no perdràs pes (perquè tens gana constantment i segueixes menjant).
Com pot llegir, el cortisol dificulta molt la pèrdua de greix abdominal. Però un nivell de cortisol massa alt té molts més efectes secundaris desagradables que dificulten la pèrdua de pes. Exemples d'això són la pèrdua de massa muscular i el desenvolupament de problemes de tiroides. Raons suficients per reduir l'hormona cortisol.
Un alt nivell de cortisol pot generar més greix abdominal i un major gana.
La solució: activa la crema de greix del teu ventre
Com pot llegir, crear greix abdominal no és només una qüestió de menjar en excés. Per tant, perdre greix abdominal no és només una qüestió de menjar menys. També necessita reduir l'hormona cortisol. Si el seu cortisol roman sota, el seu cos pot obrir les 'portes' de les cèl·lules grasses en el seu abdomen i cremar el greix allà.
En la següent part d'aquest article, aprendrà com perdre greix abdominal a tres simples passos . Tot el que necessita per començar es pot trobar a continuació (inclòs el menú setmanal, la llista de compres i consells per reduir el seu cortisol).
Comencem!
Com baixar la panxa: el pla de 3 passos
Aquest és un pla de 3 passos amb què actives la crema de greix en el teu estómac. El pla és el següent:
- Pas 1: evita la mala nutrició
- Pas 2: com els aliments adequats
- Pas 3: Reduir el cortisol
Només hi ha una manera d'eliminar el greix: cremant-la. És per això que aprèn en els passos 1 i 2 quins aliments pot evitar millor i quins aliments ha de menjar, perquè cremi més calories de les que consumeix. Amb aquest pla cremaràs greixos de forma saludable i no passaràs fam.
El tercer pas és reduir els nivells de cortisol a la sang, de manera que cremi principalment greix abdominal. ¡Comencem amb el pas 1!
Pas 1 Baixar de pes Ventre: evitar una mala nutrició
Si vostè perd o augmenta de pes es determina en un 80% per la nutrició i només en un 20% pels esports i l'exercici. Per perdre greix abdominal, el més important és menjar el menjar adequat. L'exercici i els esports estan permesos, però no són obligatoris.
El pas més important que pot prendre per accelerar la crema de greix és menjar baix en carbohidrats.
Com ha llegit anteriorment, una dieta baixa en carbohidrats és molt eficaç contra el greix abdominal ( font ).
La conclusió és que deixi de menjar carbohidrats simples . Els carbohidrats simples són els carbohidrats dolents. Fan que el seu nivell de sucre en sang augmenti molt ràpidament. Això també augmenta la seva insulina. La insulina és l'hormona que estimula les cèl·lules a emmagatzemar greix i deixar de cremar greix. I no vols això!
A continuació trobareu els productes en què trobareu els carbohidrats més simples. Eviti'ls si vol evitar acumular greix abdominal:
- sucre
- refresc
- Caramel i xocolata
- galeta
- pastisseria
- patates fregides
- gel
- Iogurt de fruites i beguda de iogurt
- pa blanc
- pasta blanca
- arròs blanc
- envolta
- Muesli i cruesli
- pa de gingebre
Encara pot menjar carbohidrats, però només el tipus correcte: els carbohidrats complexos. Aquests permeten que el sucre en sang augmenti amb menys rapidesa i prevenen el desenvolupament de greix abdominal ( font ).
A la llista de la compra que pots descarregar aquí trobaràs una extensa llista de productes que pots menjar de forma segura i que prevenen la producció de greix abdominal. Resum : La crema de greix abdominal es realitza eliminant tots els carbohidrats simples (sucre, pastisseria, pa blanc, arròs blanc, etc.) de la seva dieta. Es permeten carbohidrats complexos.
Pas 2 Baixar de pes Ventre: menjar el menjar adequada
A l'menjar pocs carbohidrats, s'assegura que el seu cos hagi de cremar greix per obtenir energia. Així és com comences a cremar greix abdominal. A continuació pot llegir el que ha de menjar per estimular la crema de greix.
Aliments que cremen el greix de ventre
Es crema el greix de ventre a l'menjar verdures, greixos i proteïnes. A l'menjar aquest aliment, cremes més ràpid el greix alta i baixa de l'ventre.
La pràctica llista d'aliments (que trobarà a continuació) mostra quins aliments realment ajuden a cremar greix abdominal. Els productes d'aquesta llista l'ajudaran a perdre pes en el seu estómac de dues maneres:
- Eviten que acumuli greix a l'estómac.
- Es asseguren que la seva crema de greix estigui 'activada'
Llista de menjars anti-greix abdominal
verdures:
- espinacs
- enciam
- Endibia
- tomàquets
- cogombre
- raves
- pebrot
- carbassó
- coliflor
- bròquil
- cabdell
- mongetes verdes
- cols de Brussel·les
- carbassa
- bok choy
- pastanaga
proteïna:
- ous
- formatge cottage
- iogurt grec
- formatge fresc
- salmó
- arengada
- bacallà
- Carbonero
- sardines
- musclos
- gambetes
- carn magra
- pollastre
- Llegums: llenties, fesols negres, fesols, fesols, faves, cigrons
- Tempeh
greixos:
- nous
- llavors
- llavors
- alvocat
- Oli d'oliva verge extra
- Oli de coco verge extra
Carbohidrats complexos (amb moderació *):
- Fruita (una a dues porcions a el dia)
- Farina de civada
- quinua
- Alforfón
- Patata
- Arròs sense polir
* Aquests carbohidrats són saludables i mantenen sota el nivell de sucre en la sang, però no pot menjar de forma il·limitada. Assegureu-vos de menjar una petita porció d'aquests productes. Coma una porció de la mida del seu puny en cada àpat.
Extra: llista de compres amb més de 120 productes per cremar greix abdominal
He desenvolupat una extensa llista de compres que pot descarregar de forma gratuïta. Un bon començament és la meitat de la feina!
La llista de compres anti-greix abdominal es pot descarregar aquí en pdf. Resum : Es perd greix abdominal a l'menjar més verdures, proteïnes i greixos. Això manté el nivell de sucre en sang sota i crema el greix abdominal.
Pas 3 Baixar de pes Ventre: baixar el cortisol
El cortisol es denomina hormona de l'estrès , Però també podria denominar-hormona del greix abdominal. Baixa el teu cortisol i activa així la crema de greix en el teu estómac.
Per cremar greix abdominal, seguiu la major quantitat possible dels següents consells. Aquests consells obren les 'portes' de les cèl·lules grasses en l'àrea de l'estómac, el que permet que el greix s'alliberi i es cremi.
Consell 1: redueix l'estrès en la teva vida
Preneu-vos un temps per relaxar-se. Quan es relaxa, l'estrès en el seu cos disminueix, a l'igual que el seu cortisol. Això també disminueix la gana i pot cremar greix abdominal ( font ).
Consell 2: Dorm 8 hores a el dia
La manca de son augmenta el seu nivell de cortisol. Per tant, dormi 8 hores a el dia per cremar greix abdominal més ràpid.
Consell 3: menja segons la llista de la compra
Això vol dir: baix en carbohidrats i saludable. Descarregui aquí la llista completa de compres contra el greix abdominal. És gratuït per als lectors d'aquest article.
Consell 4: evita l'alcohol
Les persones que beuen alcohol tenen un major risc de tenir molt de greix abdominal ( font ). Preferiblement no begui alcohol. Si voleu beure un got, begui un màxim de dues porcions petites i begui molta aigua.
Per què els exercicis d'abdominals no funcionen
El major mite sobre la pèrdua de pes abdominal és que els exercicis abdominals cremen el greix abdominal. la veritat : els exercicis d'abdominals no funcionen. No es pot cremar greix localment. Cremes greix de totes les parts del teu cos.
Pot pensar en els seus músculs i teixit gras com dues persones que no parlen l'idioma de l'altre. Facin el que facin els músculs, el greix que els envolta no respon. El greix sol 'parla' amb les hormones i vostè les controla amb la seva dieta.
Atès que els seus músculs no tenen res a dir sobre on crema greix, els exercicis abdominals no ho ajudaran a cremar greix abdominal.
¿Els músculs abdominals engreixen?
Els exercicis abdominals enforteixen els abdominals i milloren la teva postura. No obstant això, fer exercicis abdominals excessius pot obstaculitzar el teu objectiu de tenir un abdomen pla. Quan entrenes els músculs, es tornen més forts i grans. I llavors la seva àrea abdominal s'eixampla.
Feu exercicis abdominals per tibar la seva regió abdominal, però no els faci servir com a exercici per cremar greix. Si va a fer exercicis abdominals, assegureu-vos d'entrenar tots els altres grups musculars amb la mateixa intensitat.
Esports que ajuden a cremar greix abdominal
Exercicis per baixar la panxa. Si menja sa i baix en carbohidrats, no ha de fer exercici per perdre pes a l'estómac. A l'menjar els aliments adequats i limitar l'estrès, està fent més que suficient per cremar greix abdominal.
T'agrada l'esport o simplement vols aprimar en el teu estómac? Llavors tenim un consell amb el qual pots potenciar la crema de greix en el teu estómac!
L'esport amb el qual cremes el greix de ventre
Una nova forma eficaç de cremar greix ràpidament és HIIT, o entrenament en intervals d'alta intensitat . Aquesta paraula en anglès es pot traduir com Entrenament en intervals d'alta intensitat. Això vol dir: esports explosius per poc temps, a intervals. Realitat: Amb 20 minuts d'exercici intensiu es perd més greix abdominal que si es per a la cinta durant molt de temps!
La investigació científica ( font ) Ha demostrat que el HIIT és molt eficaç per cremar greix abdominal. Un altre estudi ( font ) També mostra que a l'fer HIIT tres vegades per setmana, en lloc de cardio normal ( com la cinta de córrer o la bicicleta el·líptica), vostè:
- Crema significativament més greix
- Perd significativament més greix abdominal
Com és això Amb HIIT, utilitza més fibres musculars, produeix més hormones crema greixos (testosterona i hormona de creixement) i la seva crema de greix continua durant un període de temps més llarg. Fins i tot molt després del teu entrenament, segueixes cremant calories addicionals perquè el teu metabolisme s'ha accelerat.
Horari d'entrenament HIIT
- Escalfament: trotar o saltar la corda durant 3 minuts
- Entrenament (repetir de 4 a 8 vegades):
- 20 segons d'esprint / aixecament de genolls / gir (amb bicicleta) / saltar la corda *
- 40 segons de descans - Refredament: trot durant 2 minuts
* Córrer o saltar la corda no se sent bé per al teu cos? Després trieu córrer durant 20 segons i després descansi durant 40 segons cada vegada.
El perill de fer massa exercici
No tots els esports són bons per cremar greix abdominal. Si fa massa exercici, amb massa freqüència i intensitat, el seu cos respon produint cortisol extra. I acabes d'aprendre què causa això: el teu cos ingressa a la manera d'emmagatzematge de greix en lloc de la manera de crema de greix. I aquest greix es dipositarà principalment en el seu estómac. Resum : No has de entrenar les teves abdominals per cremar greix abdominal. L'exercici no és obligatori, però si ho desitja, esculli Entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT). Això li dóna un impuls a la crema de greix abdominal.
Menú setmanal anti-greix abdominal
Dieta per aprimar panxa. Per ajudar-lo a començar a activar la crema de greix (de ventre), he preparat un menú setmanal per a vostè a continuació. Aquest menú setmanal es basa en els productes de la llista de la compra gratuïta. Per a tots els dies de la setmana trobaràs un plat d'esmorzar, dinar i sopar amb el qual podràs perdre greix abdominal de forma eficaç.
esmorzar: Farinetes de civada amb canyella, mel i 2 cullerades de mató com amaneixo
esmorzar: Rotllets de pernil i enciam amb iogurt grec
esmorzar: Batut d'espinacs, mango i mató
esmorzar: Truita amb tomàquets cherry i pollastre fumat
esmorzar: Coques d'arròs amb alvocat i ou
esmorzar: Cottage formatge amb llinosa, farina de civada i panses esmorzar: ous remenats amb espinacs i tomàquet
dinar: Amanida de vegetals crus de tomàquet, pebrot, cogombre, pastanaga, remolatxa, nous, oli d'oliva, pebre i sal marina
dinar: Amanida verda amb pebrot, maduixes, formatge feta i vinagre balsàmic
dinar: Coques d'arròs amb hummus i mató
dinar: Amanida de llenties, filet de truita fumada, enciam, tomàquet i olives.
dinar: Moniato amb salsa de mató i amanida verda. dinar: sopa de tomàquet amb fesols. dinar: batut de plàtan, remolatxa, col arrissada, llet de coco sense sucre i llavors de chía.
Preu: Espagueti de carbassó amb salsa d'alvocat, pinyons i espinacs frescos
Preu: Sopa de carbassa amb pollastre fumat
Preu: Salmó a la planxa amb verdures a el vapor
Preu: Verdures saltejades i tires de vedella
Preu: Filet de gall dindi amb arròs integral i verdures
Preu: Guisat de moniato i escarola crua amb cansalada
Preu: Plat de forn picant de cuixes de pollastre, pebrot, ceba, tomàquet i albergínia
Com reduir la cintura i que és bo per baixar l'estómac
Moltes persones amb sobrepès tenen molt de greix al voltant de l'estómac. Voldrien una cintura més prima. Si aconseguissin això, ja estarien molt satisfets. Però com pots fer això ara? Els informes sobre això són contradictoris. Fas o no exercicis abdominals com abdominals i abdominals? O entrenar molt i molt dur? En aquest article, s'aixequen alguns dels vels que envolten aquest misteri.
Les màquines abdominals, els abdominals i els abdominals no són necessaris.
La informació sobre la pèrdua de greix abdominal sol ser contradictòria. Moltes persones entrenen molt dur els seus abdominals, creient que poden perdre greix abdominal amb això. No obstant això, sovint aconsegueixen poc o cap resultat. Podria haver millors formes d'aconseguir una cintura prima i un abdomen pla?
Una dieta nutritiva
Si vols una cintura prima i un ventre pla, el primer que cal és portar una dieta bona i saludable. El teu cos necessita nutrients, especialment si t'exercites intensament. Sense nutrients, el seu metabolisme no pot funcionar i només augmentarà de pes. Molta gent encara pensa que si vols perdre pes, has de menjar el menys possible. Aquesta idea ha estat reemplaçada per la investigació científica. Això demostra que seguir una dieta sana i equilibrada amb suficients nutrients és un requisit previ per a la pèrdua de pes.
Poseu en marxa el seu metabolisme
El secret per a una cintura prima és posar en marxa el seu metabolisme. Quan el seu metabolisme està funcionant sense problemes, el seu cos comença a cremar cèl·lules grasses, incloses les cèl·lules grasses en l'àrea de la cintura ia l'abdomen. Això succeeix automàticament. Per això és important posar a treballar el seu metabolisme. A continuació es descriu com pot fer això.
Menjar i fer exercici
A l'menjar de manera saludable i regular, el seu metabolisme comença. A l'ingerir menjars petits (micro) sovint, el seu metabolisme s'accelera encara més. Menjar aliments rics en fibra manté el metabolisme en marxa. A l'no saltar l'esmorzar, el seu metabolisme comença al matí. A l'fer exercici abans de l'esmorzar, el seu metabolisme comença molt d'hora al matí. Beure molta aigua manté la seva metabolisme en marxa. L'entrenament regular manté el seu metabolisme en marxa. L'entrenament de força manté el seu metabolisme en marxa, fins i tot quan està descansant o dormint.
beure molt
No es pot exagerar la necessitat de beure molt. Beure líquids que tinguin poques calories o cap. Aquests són principalment aigua i te verd. Tots dos líquids estimulen la digestió i el metabolisme. El te verd és una molt bona ajuda per perdre pes i també un fort antioxidant. Els sucs de fruita fresca, d'esprémer, també són bons per beure. Són rics en fibra, vitamines i antioxidants. Beure molt ajuda a el metabolisme, que no pot funcionar sense suficient líquid. També ajuda a eliminar les deixalles i les toxines de el cos. Si entrenes molt, necessites més líquid del normal i definitivament has beure molt.
Calories ingerides - calories cremades = pèrdua o
augment de pes Perdre pes és una suma molt exacta, o més aviat, una resta, de la quantitat de calories ingerides menys la quantitat de calories cremades. Com menys calories ingereixi (fixant-se el valor calòric del que menja) i més calories cremi (fent exercici de la manera correcta), més pes perdrà. Les calories que ingressen al seu cos a través de la boca i que no es poden cremar (perquè se senti mandrosament en la seva cadira, per exemple) són emmagatzemades pel cos com greix. En altres paraules, si ingereix més calories de les que crema, augmentarà de pes.
Combinació de tot
Perdre pes és sempre una combinació dels factors anteriors. Si ha començat la seva metabolisme fent exercici i menjant de manera saludable, el seu cos començarà a cremar l'excés de greix, inclosa el greix abdominal. No pot ometre cap dels elements esmentats, perquè llavors no obtindrà resultats. És només la combinació la que funciona. Un cop hagi encès la 'màquina', pot començar a fer abdominals addicionals i altres exercicis específics. D'aquesta manera, creixen bells músculs de l'estómac i la cintura, i on hi ha músculs, no hi ha greix.
Continguts
- La causa d'una gran panxa
- Causa 1: massa calories
- Dieta baixa en carbohidrats més efectiva contra el greix abdominal
- Causa 2: Estrès!
- La solució: activa la crema de greix del teu ventre
- Com baixar la panxa: el pla de 3 passos
- Pas 1 Baixar de pes Ventre: evitar una mala nutrició
- Pas 2 Baixar de pes Ventre: menjar el menjar adequada
- Aliments que cremen el greix de ventre
- Llista de menjars anti-greix abdominal
- Extra: llista de compres amb més de 120 productes per cremar greix abdominal
- Pas 3 Baixar de pes Ventre: baixar el cortisol
- Per què els exercicis d'abdominals no funcionen
- ¿Els músculs abdominals engreixen?
- Esports que ajuden a cremar greix abdominal
- L'esport amb el qual cremes el greix de ventre
- Horari d'entrenament HIIT
- El perill de fer massa exercici
- Menú setmanal anti-greix abdominal
- Com reduir la cintura i que és bo per baixar l'estómac
- Una dieta nutritiva
- Poseu en marxa el seu metabolisme
- Menjar i fer exercici
- beure molt
- Calories ingerides - calories cremades = pèrdua o
- Combinació de tot
- Llavors de Lli per Aprimar, Llinosa per aprimar
- Vinagre de Poma per Aprimar quant temps ...
- La Soya Engreixa? Descobreix per què la soja ajuda aprimar
- ¿Com es cura la Balanitis? símptomes, causes, cures, ...
- Com Saber si Tinc OVARIS CAIGUTS Símptomes i Tractament
- Balins Per Aprimar 'Auriculoteràpia per baixar de pes'