És bo menjar civada en la nit ?. La civada per al sopar, o fins i tot per a un refrigeri nocturn, és una opció molt saludable. La civada és rica en fibra que ajudarà a evitar els mals de fam durant la nit. A més, els nutrients de la civada contribueixen al seu benestar general i poden ajudar a reduir les condicions que causen malalties cròniques. La civada per al sopar també és fonamental per a assegurar-se que tingui una nit de son reparador.
Consell
Quin és el millor moment per menjar civada? Coma civada en qualsevol moment, per esmorzar, dinar o el sopar, i obtingui els beneficis de les vitamines B, D i K i una dosi saludable de minerals que inclouen ferro, magnesi, manganès, fòsfor i seleni.
Quin tipus de civada per sopar?
La civada ve en diverses formes: tradicional, tallada en acer, cocció ràpida i instantània. Quan es tracta de triar, és possible que es pregunti quin és més saludable. O més satisfactori. O més saborós.
Totes les formes de civada estan fetes amb civada 100 per cent integral. La diferència rau en el processament.
Antiga: Aquests són flocs de civada creats quan els grans de civada es couen a el vapor i després s'enrotllen en flocs plans. Aquest procés estabilitza els olis de la civada per conservar la seva frescor i ajudar que la civada es cuini més ràpid. Absorbeixen més aigua i es cuinen més ràpid que la civada tallada en acer, generalment en uns cinc minuts.
Tall d'acer: aquesta civada es pica finament i té una textura dura abans de cuinar-se. La civada tallada en acer és més masticable que la enrotllada o instantània i triga entre 20 i 30 minuts a preparar-se.
Cocció ràpida: aquest tipus de civada es cuina a l'estufa i triga aproximadament un minut a preparar-se. La civada de cocció ràpida es fa més fina i es cou a el vapor per escurçar el temps de cocció. També es poden escalfar al microones.
instantània: la civada instantània empaquetada individualment és més prima i precuita, després es torna a endurir perquè s'escalfi al microones en un minut. Tenen una textura més pastosa que altres flocs de civada i sovint s'afegeixen sabors o edulcorants a aquest tipus.
Llavors, el tipus que triï és només una qüestió de preferència personal quant a sabor, textura i temps de cocció. Sempre que no s'agreguin edulcorants, totes les formes de civada tenen el mateix valor nutricional, segons el Whole Grains Council.
Macronutrientes en qualsevol moment del dia
Sempre que triï menjar civada, es beneficiarà de la multitud de nutrients i energia que proporciona. Mitjana tassa de civada seca Quaker conté 148 calories . El seu cos necessita calories per funcionar. Si li preocupa controlar el seu pes, la civada és una bona opció alimentària i naturalment baixa en sucre.
les guies Alimentàries recomanen que la ingesta de calories ha de ser de 1.600 a 2.400 calories per dia per a les dones adultes i de 2.000 a 3.000 calories per dia per als homes adults, segons l'activitat i l'edat.
La civada és una font de proteïnes de qualitat amb un bon equilibri d'aminoàcids . Obtindrà el 11 per cent del seu valor diari (DV) de proteïnes amb 5,5 grams per mitja tassa de civada ràpida. Necessita proteïnes per mantenir els seus músculs, ossos i cartílags.
La civada és baixa en greix total amb 2.8 grams en una porció de mitja tassa. D'aquesta quantitat, el 2 per cent del seu VD està compost per greixos saturats. el USDA recomana que limiti el seu consum diari de greixos saturats a menys de el 10 per cent de la seva ingesta calòrica total.
La civada et manté regular
La civada és ben coneguda per ser una excel·lent font de fibra i proporciona el 15 per cent del seu VD per mitja tassa. La fibra és vital per a la salut del seu sistema digestiu. La civada conté dos tipus de fibra : Soluble, que es dissol en aigua i pot ajudar a reduir els nivells de glucosa i colesterol en sang, i fibra insoluble, que el seu cos no pot degradar.
La fibra insoluble roman intacta, afegint volum per ajudar a que els aliments digerits es moguin a través d'l'estómac, els intestins i el còlon, i després surtin del seu cos. La fibra pot ajudar a evitar el restrenyiment a l'suavitzar la femta i augmentar la seva grandària. També pot ajudar amb la diarrea a l'absorbir aigua i afegir volum a la femta.
La fibra de la civada es considera més eficaç que la fibra de les fruites i verdures i pot reduir el risc de malaltia diverticular i diabetis, segons l'Escola de Salut Pública TH Chan de Harvard .
Bon menjar per a diabètics
Si té diabetis, la civada, que és naturalment baixa en sodi i sucre, podria ser una addició saludable a la seva dieta per ajudar a regular els seus nivells de sucre en la sang, en part a causa de l'magnesi. La civada conté 27 per cent DV per porció de magnesi.
Segons els Instituts Nacionals de Salut, una dieta que contingui majors quantitats de magnesi redueix el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. El magnesi ajuda a descompondre els sucres en el seu cos per ajudar a reduir la resistència a la insulina , Que és una condició que condueix a la diabetis.
La civada també té un índex glucèmic (IG) baix. L'IG és una forma de calcular quant i què tan ràpid un carbohidrat eleva la glucosa en sang. Els aliments amb un índex GI sota alliberen glucosa de manera lenta i constant, la qual cosa és beneficiós si té diabetis. La puntuació GI de 55 de la civada és ideal quan necessita controlar els seus nivells de sucre en sang.
L'alt contingut de fibra de la civada és una altra raó per la qual és un aliment perfecte per al sopar o un refrigeri nocturn si té diabetis. Una metaanàlisi de 2018, publicat al Revista de Medicina Quiropràctica , Va estudiar l'efectivitat de la fibra dietètica en la diabetis tipus 2.
La revisió va concloure que la fibra, especialment dels cereals elaborats amb civada i ordi, no només pot disminuir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, sinó que també pot ajudar a les persones amb diabetis a reduir les concentracions de glucosa en sang.
Evita la fam
La civada conté 27 grams de carbohidrats complexos, que són més lents de digerir i triguen més a descompondre en el seu cos que els carbohidrats simples. Ja sigui que mengi civada per al sopar o civada a la nit com refrigeri, el contingut complex de carbohidrats ho farà sentir ple per més temps, pel que és especialment important per reduir la gana i controlar la fam.
Un estudi publicat en Diari de nutrició en 2014 va trobar que la civada, tant en forma instantània com passada de moda, és més efectiva per a la sacietat que altres cereals llestos per menjar. Llavors, si li resulta difícil dormir amb l'estómac buit o amb un nivell baix de sucre en la sang, la civada pot ajudar a dissuadir els entrepans de mitjanit.
Per a una bona nit de son
Quan acabi el seu bol de civada en el sopar, és possible que vulgueu relaxar-se, relaxar-se i desestressar abans d'anar-se'n al llit. Resulta que la civada t'ajudarà. La civada conté un aminoàcid anomenat triptòfan, un sedant natural que causa una sensació suau i somnolenta.
Psicologia Avui explica que els carbohidrats en la civada promouen l'alliberament d'insulina, que ajuda a l'triptòfan a ingressar a el cervell. El seu cervell converteix el triptòfan en serotonina, un neurotransmissor cerebral essencial per regular la son, la gana, el dolor i l'estat d'ànim, així com la melatonina, una hormona que controla els seus cicles de son i vigília.
Un estudi publicat en Nutrients en 2016 va examinar l'efecte de diversos nivells de triptòfan sobre les emocions i la funció cerebral. Els investigadors van trobar que els nivells baixos de serotonina en el cervell estan associats amb ansietat, mal humor, depressió i deteriorament de la memòria.
Ajuda a reduir el colesterol
Menjar un plat de civada per al sopar també pot ajudar a controlar els seus nivells de colesterol. Mayo Clinic informa que la fibra soluble a la civada pot reduir l'absorció de colesterol en el torrent sanguini. Mayo Clinic suggereix que de 5 a 10 grams de fibra soluble a el dia poden reduir el colesterol LDL (el dolent).
Una porció de mitja tassa (40 grams) de civada proporciona gairebé 4 grams de fibra i aproximadament 2 grams de fibra soluble. A l'afegir fruites, com baies o un plàtan, obtindrà encara més fibra.
Un estudi controlat publicat en Els lípids en salut i malaltia el 2017 va avaluar l'associació de el consum de civada amb els nivells de lípids en indis asiàtics que tenien colesterol en sang lleument alt. Els subjectes que van rebre una porció diària de farinetes feta de civada van tenir una reducció de l'8.1 per cent en els nivells de colesterol total.
La conclusió va ser que un consum diari de 3 grams de fibra soluble de civada és beneficiós per reduir tant el colesterol total com el LDL.
Beneficis antiinflamatoris contra les malalties
Se sap que la civada conté poderoses propietats antioxidants en el seu contingut de vitamina E i els minerals coure, zinc i seleni. A més, un compost fenòlic que es troba només en els greixos anomenat avenantramida (Avns) juga un paper pels seus efectes antiinflamatoris i antioxidants en el manteniment de la seva salut i el protegeix d'una sèrie d'afeccions cròniques.
L'evidència presentada en un estudi publicat a Revisió de la farmacognosi en 2018 indica que Avns és un potencial candidat terapèutic per al tractament de diverses malalties inflamatòries associades amb el càncer, la diabetis i les malalties cardiovasculars. La conclusió va ser que el consum regular de civada ric en Avns podria tenir beneficis per prevenir i curar moltes malalties cròniques i relacionades amb l'edat.
Continguts