La teràpia d’acceptació i compromís pot ser una eina perfecta per aprofundir en tu mateix i saber com et deixes guiar inconscientment per les teves pròpies regles i pensaments a la vida. La vostra ment sempre ho sap millor i, sovint, us indica el que heu de fer o no.
En el cas que això condueixi a ansietat o depressió, és bo que influeixi una mica menys a la seva ment i que actuï més segons els seus propis sentiments.
Això requereix una certa formació. La vostra ment ha tingut una influència creixent en vosaltres des de la infantesa i cada dia de la vostra vida teniu experiències noves que determinen la vostra imatge del que és i del que no és bo. Els exercicis d’ACT us permeten examinar si les vostres regles d’allò que és correcte i allò que no és correcte, de manera que el que heu de complir vosaltres i el vostre entorn.
Exercicis desafiants amb un efecte sorprenent
Els exercicis pràctics són fonamentals per ACT. Són exercicis extraordinaris que de vegades us sorprendran. Tot i que no veieu la utilitat d’algunes activitats, és essencial que les feu, perquè són útils. El desafiament és superar la vostra resistència i, al final del procés, pensareu enrere i sabreu que aquests exercicis també us han ajudat.
No es cobreixen tots els exercicis que es fan a ACT. La teràpia és massa àmplia per a això, i per a aquells que la comencin, ha de romandre, per descomptat, un element sorpresa. Per als exercicis que es comenten, és important que no només els llegiu, sinó que també els hàgiu de fer.
Sempre voleu mantenir el control
Un exercici que es fa al principi d’ACT és fer un llibre de dret personal. Compreu un quadern petit que sempre va a la butxaca o a la bossa del darrere. Això és important perquè pugueu escriure-ho tot en el moment que us correspongui. Precisament fora de casa us trobeu sovint amb situacions que requereixen una nota, però també manteniu el fulletó a l'interior. A més, assegureu-vos de tenir sempre un bolígraf amb vosaltres. Aquest llibre és vostre i ningú no necessita llegir-lo. Va així:
Inconscientment, t’establiu diverses regles a la vida. La intenció és escriure cada vegada que us heu d’adherir a un estat de vosaltres mateixos. A continuació, creeu el fulletó de lleis i reglaments.
Alguns exemples de regles per a vosaltres mateixos són:
- He de ser prim
- Què vols de tu mateix?
- He de ser útil
- No puc ser egoista
- He de quedar ben arreglat
- No puc arribar tard
- el meu cabell no es pot mullar sota la pluja
- He de fer exercici aquesta nit
- He de cuinar sa
- He de trucar a la meva mare cada setmana
- He de dormir prou
- No puc emmalaltir
- M’he de rentar les dents dues vegades al dia
- No puc ser feble
- He de ser divertit en una festa
- No puc plorar, etc.
Per exemple, hi ha moltes regles que definiu per a vosaltres i que tots podeu anotar. Aquestes són les vostres regles de vida. Per exemple, feu-ho cada dia durant dues setmanes. Noteu quantes normes heu de seguir? Llegeix-les a tot arreu. Veieu que, en molts casos, es contradiuen? Per exemple, és possible que no estigueu malalt, però també us heu de cuidar bé. Si vas a treballar quan tens grip perquè no pots estar malalt, et cuides bé?
Aquest exercici té per objectiu fer-vos conscients de l'estricte que sou per a vosaltres mateixos i que no és possible respectar totes les vostres regles, ja que sovint no es poden combinar.
El següent exercici consisteix a mantenir un horari de situacions, experiències o sentiments molestos. Creeu una columna en la qual descriviu sempre la situació desagradable. Al costat, feu una columna que mostra com heu intentat controlar aquesta situació. A continuació hi ha una columna amb l’efecte que va tenir a curt termini i, a continuació, una columna amb l’efecte a llarg termini. Finalment, hi haurà una columna en la qual descrivireu el que us ha costat o lliurat aquesta estratègia.
Un exemple:
| experiència / sentiment desagradable | estratègia per controlar aquesta experiència / sentiment | efecte a curt termini | efecte a llarg termini | què em va costar / lliurar? |
|---|---|---|---|---|
| una festa on havia d’anar sola i sentir-me ximple | ser excessivament sociable, beure alcohol i fer-me semblar més agradable | Ho vaig mantenir així, em vaig sentir una mica incòmode | L’endemà em vaig sentir estúpid, per què no puc ser jo mateix i gaudir-ne? | Un vespre em va costar relaxar-me quan vaig poder gaudir d’una festa, però estic orgullós d’haver-hi anat igualment |
Perspectiva i acceptació
Tots coneixem sentiments de por. Tota persona en té; així es determina l’evolució. Tot i que ja no ens trobem amb lleons salvatges que ens poden esquinçar i que tots tenim un sostre segur sobre el cap, el nostre sistema d’alarma intern continua funcionant igual que el de l’home antic. Només aquest sistema d’alarma només té dues posicions: perill i no perill. Al vostre sistema d’alarma no li importarà que un termini perdut al treball sigui menys perillós que un lleó salvatge.
La resposta a l’estrès, com una respiració més ràpida i un batec del cor accelerat i totes les substàncies associades que s’alliberen al cos, com l’adrenalina i el cortisol, s’ha mantingut exactament igual en l’evolució. El problema és que el nombre de factors d’estrès a la vida ha augmentat enormement. Notícies a la televisió o a Internet, telèfon mòbil, embussos a les carreteres,
Un exercici senzill que us ajuda amb els pensaments ansiosos és el de la bèstia i el canó. Imagineu-vos que esteu a un costat d’una bretxa profunda i que el vostre major temor (per exemple, patir càncer), de l’altra, en forma de monstre. Cadascun de vosaltres teniu un extrem d’una corda a les mans i estireu per deixar caure l’altre al canó.
Però, com més estireu, més fort retrocedeix el monstre. Per tant, com més atenció presteu a la vostra por, més forta serà aquesta por. Quan deixeu anar la corda, desapareix tota la resistència de la corda i s’allibera de la vostra por. Per tant, intenteu deixar anar la vostra por i deixar que sigui pel que és. Potser hi serà, però es mantindrà a l’altra banda de la bretxa.
Un exercici per conèixer la diferència entre dolor i patiment consisteix a dibuixar un cercle gran amb un cercle petit al centre.
El cercle petit representa dolor, empleneu-lo aquí, per exemple: problemes per dormir. El gran cercle significa patiment; aquí podeu omplir coses com preocupar-vos a la nit, menys concentració, menys ganes de reunir-vos amb els amics, estar cansat durant el dia, etc. Un altre exemple: el dolor consisteix en problemes de dolor crònic.
El patiment inclou tenir por de perdre la feina, no poder reunir-se amb els amics, anar sempre al llit d'hora, ser malhumorat. D’aquesta manera, veieu que el dolor real és una altra cosa que el patiment que en resulta. El dolor és un fet; el patiment és quelcom que us podeu influir a través dels vostres pensaments.
Un altre exercici per aprendre a acceptar és trencar les vostres pròpies regles.
Agafeu el vostre llibre de regles i trobeu algunes regles que us faran trontollar. Podeu començar molt petit, amb 5 minuts de retard o anant al llit mitja hora després. Podeu sortir de casa sense rentar-vos les dents, menjar coses poc saludables durant tot un dia o caminar per la pluja sense paraigües.
Les vostres regles poden ser útils i no cal que les aboliu. Però, en trencar-ne uns quants, veureu que el món no pereix i us creeu més espai. Potser sou de vegades estrictament innecessari i observeu que les coses es poden fer d’una altra manera.
La vostra ment, la veu que teniu al cap anomenada 'consciència'.
Probablement coneixeu la història de Pinotxo. Japie Krekel té la tasca crítica de donar forma a la seva consciència, ja que Pinotxo és un ninot de fusta. Així funciona amb nosaltres. La nostra ment o la nostra consciència ens indica contínuament què hem de fer. O fa preguntes abans de començar a fer alguna cosa, per exemple: És savi? Sempre està ocupat pesant el que és i el que no
Bé és. Fins i tot en la mesura que pot ser un obstacle. Una manera d’obtenir informació sobre això és anomenar la vostra ment. No creguis que aconseguiràs dues personalitats d’aquesta manera; el vostre compte us continuarà pertanyent. Poseu-li el nom d'una persona que no us sigui massa propera, però que tingueu una moderada positivitat sobre, per exemple, una actriu o un escriptor.
I cada vegada que noteu que sentiu de nou aquesta veu que us fa dubtar, inventar els vostres escenaris de desastre o preocupar-vos, dieu a aquest pensament: (nom del nom), gràcies per assessorar-me, però ara prenc la meva pròpia decisió . D’aquesta manera, doneu menys influència als vostres pensaments i feu les coses segons els vostres sentiments. Agraïu els vostres consells; pot ser beneficiós,
També podeu deixar que els vostres pensaments tinguin menys influència fent exercicis de defusió. Això vol dir que creeu una discrepància entre el que penseu i el que feu. Els pensaments són gairebé sempre paraules al cap i, a través de la defusió, comenceu a eliminar les paraules del seu significat i us adonareu que només són paraules que hem creat amb nosaltres mateixos i no amb la realitat.
Digues la paraula llet. Durant tres minuts consecutius. Què en penseu de la paraula al cap de tres minuts? Encara teniu present la imatge de la beguda blanca i cremosa i el seu sabor? O la paraula perd sentit després de repetir-la tan sovint successivament? Ho podeu fer davant del mirall, amb una frase com ara: sóc feble. Ajuda encara més quan fas cares boges durant aquests tres minuts mentre pronuncies les paraules. O parleu amb vosaltres mateixos amb una veu extraordinària. Ha de ser en veu alta i s’ha de mantenir durant tres minuts. Si només feu l’exercici al cap, no funciona.
Les opinions de vosaltres mateixos i les del vostre entorn
Es diu el següent exercici Així que penses que pots ballar?
Suposem que teniu tot tipus de somnis i coses que voleu fer a la vida, però que veieu molts obstacles. Preferiríeu ballar durant tota la vida, sense deixar-vos sempre retenir pels motius pels quals seria impossible.
Però hi ha un problema; fas el ball a la pista de ball, però hi ha un estricte jurat de tres persones al costat. Aquell pensa que balles massa lliurement; l’altre vol veure més elements diferents i la tercera persona diu que el vostre estil no és del seu gust. Tot i que només voleu gaudir del freestyling. Els vots del jurat es poden comparar amb les veus del cap, que sempre opinen sobre tot.
Després hi ha un gran públic darrere del tauler que s’alegra o crida rient o queixant-se. Aquest públic és comparable a les persones del vostre entorn més proper, que sempre opinen sobre les vostres opcions. I després hi ha els votants a casa, que tenen tots els seus dictàmens i opinions. Podeu comparar-ho amb les idees i judicis generals de la societat. Si voleu tenir en compte totes aquestes opinions i experiències, haureu d’estar quiets perquè no funcionarà mentre balleu.
I llavors totes les opinions són diferents. La teva ment et preguntarà si creus que pots ballar. I podeu intentar molt de convèncer el vostre compte que és així. Però també podeu continuar ballant i fer les vostres coses. Perquè si escoltes a tothom, mai ho fas bé i millor deixar de ballar del tot.
Quan tinguis temps
Després d’un temps durant l’ACT, notareu que les vostres preocupacions disminuiran i ho reconeixerà abans quan la vostra ment comenci a agafar el relleu. Com que almenys deixeu de preocupar-vos i de preocupar-vos abans, començareu a estalviar temps i energia. És gairebé increïble quant de temps i d’energia gastes cada dia en dubtar, comportar-te evitant o preocupar-te pel futur o el passat. Podeu utilitzar aquest temps molt bé per tenir en compte, per exemple.
Això us fa més conscient de l’aquí i l’ara i de les vostres sensacions. Té un efecte relaxant i es pot utilitzar, per exemple, a la cua de la caixa registradora. En lloc de molestar-vos per la gent lenta que teniu davant, cosa que només us fa frustrar-vos, intenteu sentir-vos bé. Sent com les cames estan ancorades a terra. Sent l’energia que travessa el teu cos. Sent la respiració. Abans que ho sàpiga, és el vostre torn i immediatament menys estressat.
Podeu fer una llista dels vostres valors a la vida, les coses que són importants per a vosaltres (per al vostre sentiment, no per a la vostra ment). A continuació, sorgeixen accions concretes i s’escriu com es vol treballar cap a aquests valors. Feu-ho més fàcil, per exemple, posant un llibre sobre la taula de sèrie si voleu alliberar més temps per llegir. Si voleu acabar alguna cosa a casa per la vostra feina seriosament, poseu-vos la roba de treball.
Amb els vostres pantalons de tristesa mandrosos, teniu molt més en compte que voleu relaxar-vos al sofà i, amb el vostre vestit elegant, és gairebé impossible. Si aneu a córrer, poseu les sabates de córrer davant del llit i poseu-vos la roba esportiva la nit anterior. Si els poseu immediatament després de llevar-vos, hi ha poques possibilitats que els pugueu tornar a treure sense haver començat a caminar.
Podeu utilitzar totes les tècniques ACT a la vostra vida diària.
Finalment, dos petits consells poden tenir un efecte important. Substituïu en les vostres frases, tant en el vostre ús quotidià del llenguatge com en els vostres pensaments, la paraula «però» per tot «i». Veureu que les coses no sempre s’han d’excloure mútuament. I substituïu la paraula 'ha de' per 'pot' o 'voler'. Són petits matisos que marquen una gran diferència en les possibilitats que veieu per vosaltres mateixos.
Continguts